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Oi amigos, hoje trago a vocês dicas nutricionais de como diminuir, e muito, os sintomas da chatinha TPM (tensão pré menstrual). Ela atinge a maioria das mulheres. Trata-se de uma alteração hormonal antes da menstruação, é bem característico nesse período a mulher se tornar mais frágil, irritada, sonolenta, cólica, com os seios entumecidos e doloridos, menos concentrada, instável emocionalmente e até mesmo depressiva. Mas assim como vem de repente, principalmente para os homens, que muitas vezes não conseguem acompanhar essa alteração de humor (assunto para outro tópico, rsr), ela some rapidamente assim que o ciclo menstrual se inicia.
Alguns alimentos são chaves para equilibrar esse turbilhão de hormônios:
- Triptofano: Esse aminoácido auxilia grandemente na produção de serotonina. Costumo receitar até um fitoterápico rico em triptofano para as pacientes mais ansiosas ou com TPM acentuada quando essa tem dificuldade de conseguir através da alimentação. Ele é encontrado no leite, banana, mangostão, abacaxi e nozes.
- Cálcio: Sempre lembro da minha mãe comentando para uma pessoa irritada que ela está precisando de cálcio para se acalmar. E é verdade. Esse mineral é capaz de aliviar os sintomas de desconforto e dores, diminuir a cólica (contração muscular), o inchaço (retenção hídrica), os desejos por doces, e a variação do humor. É encontrado no leite e derivados, leguminosas (ervilha, feijão, grão de bico e lentilha), oleaginosas (nozes, castanhas), grãos, sementes, salmão, sardinha, e vegetais verde escuro (couve, brócolis, espinafre).
- Vitamina B6: Melhora dos sintomas da TPM, principalmente da depressão, pois está relacionada na estimulação da produção de Serotonina, hormônio do prazer. Fontes encontradas: Banana, frango, peixes, grãos, germe do trigo, arroz integral e oleaginosas.
- Magnésio: Relacionado na melhora da cólica, enxaqueca, e redução na compulsão por doces. Encontra-se nas sementes de abóbora, oleaginosas, grãos, feijão, abacate, cacau, e folhas verde escuro.
-Vitamina C: É revigorante, combatendo assim o cansaço, e fadiga. Fontes alimentares encontradas: Frutas cítricas, tomate, goiaba e melão.
- Vitamina E: Auxilia no combate a irritabilidade, e ansiedade. É encontrada nas sementes, oleaginosas, milho, abacate, óleo de girassol e azeite de oliva, e gema do ovo.
- Ômega- 3: Antioxidante, assim como a vitamina c, ajuda no combate às dores, além de equilibrar a alteração do humor e depressão. É encontrado nos peixes do fundo do mar como Arenque, sardinha, salmão, semente de linhaça, óleos de peixe e algas.
Com essas dicas acima foi possível notar os grãos se repetem bastante, assim como as oleaginosas e sementes certo? Assim, acrescentando duas unidades de castanha do Pará por dia, por exemplo, além de favorecer o combate à TPM, ajudará também a suprir melhor as necessidades de energia que se precisa ao longo do dia. Comer mais frutas, verduras e legumes, e reduzir alimentos industrializados, rico em açúcar refinado, será um grande aliado também para redução dos sintomas pré menstruais.
Diminuir a quantidade de sal ou alimentos rico em sódio (refrigerante, sucos industrializados, etc) favorecerá ao não acúmulo extra de líquidos no organismo nesse período;
Evitar o consumo de alimentos ricos em cafeína (refrigerante a base de cola, chás escuros, e café), visto que são estimulantes naturais, assim diminuirá o risco de causar ainda mais irritabilidade e alteração do humor.
Reduzir o consumo de bebida alcoólica, pois eles também desencadeiam dor de cabeça e fadiga, além de favorecer na perda de nutrientes na perda excessiva de urina.
E beber bastante água para a melhora da hidratação, circulação e eliminação das toxinas.
fonte: www.saudeatletica.com.br
Espero que tenham gostado!! Qualquer dúvida estou aqui para tirar! Um forte abraço!! e até o próximo post!
